Teil 3 – Laufen ist gesund, aber wieso eigentlich

natürliches-laufenNatürlich laufen!
 
In den beiden vorherigen Artikeln aus meiner Blog-Serie habe ich dir gezeigt, wie das regelmäßige Laufen unser Herz-Kreislauf-System stärkt und unsere Muskulatur verbessert.
In diesem Beitrag möchte ich dir die „Natural Running“ Lauftechnik näher bringen, damit auch du langfristig natürlich, gesund und effektiv unterwegs bist.

Viele Laufen wie sie gehen, nur schneller!

Dies ist leider sehr verbreitet unter den Läufern. Mit Erhöhung des Tempos kommt man ja irgendwann in den Laufschritt und viele behalten dabei die Gehbewegungen einfach bei.

Und was ist daran nicht richtig? Tja, ganz einfach: während man beim Gehen immer einen Fuß auf dem Boden hat,  gibt es beim Laufen eine Flugphase die immer abwechselnd auf dem linken und rechten Bein endet. Dies führt automatisch zu größere physische Belastungen, da bei jedem Schritt das eigene Körpergewicht abgefangen werden muss. Auf Dauer sind dann Knie- und Rückenprobleme vorprogrammiert.

Um also die Last und Verletzungsgefahr so gering wie möglich zu halten, benötigen wir daher ein anderes Bewegungsschema.

 

Die Laufbewegung

Um zu erkennen, wie ein ökonomischer und leichterer Laufstil entsteht, sehen wir uns einmal die Bewegungsphasen eines Laufzyklus anhand des 4-Punkt-Modells nach Dr. Marquardt an:

 

1. Fußaufsatz/Landung

2. Stütz

3. Abdruck

4. Schwung

 

Fussaufsatz

1. Fußaufsatz/Landung

Bei der Landung sollte mittelfuß-betont flach am Körperschwerpunkt aufgesetzt werden, damit unser Fußgewölbe als natürlicher Stoßdämpfer wirken kann. Der Unterschenkel steht dazu nahezu senkrecht unter dem leicht gebeugten Knie.

  

  

Stuetz

2. Stütz

In der Stützphase sollte sich der Fuß senkrecht unter der Hüfte befinden, da hier vollständiger Bodenkontakt herrscht und sich das gesamte Körpergewicht auf dem Standbein befindet.

 

   

Abdruck

3. Abdruck

Der Abdruck ist  der letzte Bodenkontakt des Fußes bevor es in die Schwungphasen geht. Durch eine gute Streckung im Knie und Hüftgelenk sollte in der Abdruckphase eine wirkungsvolle Schrittlänge und -frequenz entstehen.

   

 

Schwung

4. Schwung

In der Schwungphase sollte nach dem Abdruck das hintere Bein gut angeferst werden um die Vorschwungeinleitung des Oberschenkels zu erleichtern bevor der Fuß unter dem Köperschwerpunkt nach vorne schwingt und dabei der Oberschenkel dieser Vorwärtsbewegung folgt. 

 

 

 

Fazit

Du erkennst hier also gut, wie die einzelnen Bewegungen aussehen sollten damit Ferse und Vorfuß nahezu zeitgleich flach aufsetzten und man so läuft wie barfuß.

Dieser Laufstil ist für uns am Anfang der Umstellung und des wiedererlernen anstrengender und kraftaufwendiger, denn die Aufprallbelastung wird durch den ganzen Bewegungsapparat abgefedert.

Deshalb gilt es die Muskeln langsam an diese neue Belastung heranführen und das Laufen damit quasi neu zulernen - damit ist der natürliche Laufstil gemeint.

Langfristig wird sich dein Körper für die natürliche Laufbewegung bedanken, da die Aufprallkräfte, die bei jeder Landung mit dem Dreifachen des Körpergewichts auftreten, besser abgefangen werden, als durch die Stabilitätselemente in den Laufschuhen. Dabei solltest du auf eine kürze Schrittlänge achten und das dein Bein bei der Landung nicht durchgestreckt wird. Zu der körpereigenen Dämpfung aus Muskeln, Sehnen und Bändern gehört auch das leichte Einknicken des Fußgelenks, die Pronation - diese verkümmern bei stark gedämpften Laufschuhen und verursachen schmerzhafte Probleme.

Weitere Vorteile sind, das die Gelenke weniger belastet werden. So kann der natürliche  Bewegungsablauf gegen Kniebeschwerden, Rücken- und Kopfschmerzen helfen sowie Krampfadern und Osteoporose vorbeugen und gleichzeitig zu mehr Schnelligkeit und Ausdauer verhelfen.

In meinen Laufkursen holen wir uns Schritt für Schritt die natürliche Lauffreiheit zurück. Dabei arbeiten wir intensiv an unserer Arm- und Beinarbeit und trainieren unseren ganzen Körper für einen stabilen Bewegungsablauf.

Mach den ersten Schritt!

 

Hier findest du weiteren Lesestoff aus meiner Blogserie "Laufen ist gesund, aber wieso eigentlich"

Teil 1 - Unser Herz

Teil 2 - Unsere Muskeln


Anfängerkurs Kurse für Fortgeschrittene Personal Training

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